Alimentos formadores de colágeno.
El colágeno es una proteína fibrosa que forma el tejido conectivo, y que en los mamíferos y aves constituye una proporción muy importante de las proteínas totales, del orden de un cuarto del total, lo que la hace la mayoritaria.
Es un constituyente básico de los cartílagos, huesos, piel, ligamentos, tendones, dentina, pared de los vasos sanguíneos, córnea, así como del tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales.
El calentamiento del colágeno produce su desnaturalización. En algunos peces de aguas frías, el colágeno se desnaturaliza a menos de 20ºC. En el cocinado de los alimentos, parte del colágeno se solubiliza y forma la "gelatina", que imparte viscosidad a los guisos.
Desde el punto de vista nutricional, el colágeno y aún más la gelatina, son proteínas muy desequilibradas en cuanto a su composición de aminoácidos. El colágeno es muy deficiente en triptófano, y la gelatina prácticamente carece de él, ya que el poco que existía se suele destruir en su preparación.
El cartílago de las articulaciones, al igual que todos los tejidos y componentes de nuestro cuerpo, exceptuando el nervioso, se regenera y destruye constantemente. Con el paso de los años o por efecto de un sobreuso, sobrepresión o traumatismo, este equilibrio se rompe y la destrucción gana a la reconstrucción. A los 40 años producimos la mitad de colágeno que en la adolescencia, con el consecuente envejecimiento y pérdida de flexibilidad de los tejidos de los que forma parte.
Las articulaciones son las zonas de contacto entre huesos que permiten el movimiento. El cartílago articular es el tejido que recubre y protege la zona de los huesos que constituye la articulación, para evitar su desgaste por rozamiento. Las fibras de colágeno forman la estructura del cartílago y le dan resistencia y elasticidad. El colágeno constituye el 60% del peso seco de la matriz del cartílago articular.
Los trastornos articulares de distinta índole son un mal que aqueja a gran parte de la población. La artrosis, uno de los más comunes y limitantes, se estima que ocupa el 10% de las visitas al médico de atención primaria. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso subcondral. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas si se priorizan los alimentos y los nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante.
Alimentos para las articulaciones.
Existen alimentos y nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante que ayudan a prevenir algunas dolencias articulares y a mejorar sus síntomas.
De entre todos los nutrientes que existen, hay algunos que sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (D, A, C, B6, K) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
El magnesio es un elemento fundamental de la estructura ósea y de las membranas celulares. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. El valor sérico de magnesio se asocia de forma directa con la proliferación de las células osteoblásticas, las que sirven a la regeneración ósea. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
Alimentos ricos en magnesio: Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g). Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional). Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
El azufre en el organismo, en mayor medida, está en forma de condroitín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
Alimentos ricos en azufre: Ajo, cebolla, col de Bruselas, espárragos, col rizada, germen de trigo.
El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en la cohorte del ensayo Framingham Offspring (estudio epidemiológico en más de 5000 jóvenes).
En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular,
los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
Proteínas. Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina.
Triptófano. Son fuentes de triptófano las proteínas de origen animal, huevos, pescados y carnes, y en menor medida los
cereales integrales, por lo que, junto con los sometidos a niveles altos de estrés, tienen mayor riesgo de deficiencia quie -
nes siguen una dieta vegetariana estricta. El metabolismo del triptófano requiere, además, niveles adecuados de vitamina B6 y magnesio.
Lisina. Los requerimientos nutricionales de lisina son de 1,5 g al día. En cantidades mínimas se encuentra en todos los cereales (gramíneas), pero es muy abundante en las legumbres, levadura de cerveza y frutos secos.
Metionina. Las fuentes de metionina son: carne, pescado, productos lácteos y huevos. Las personas vegetarianas la pueden conseguir de las nueces, la soja, el germen de trigo, semillas de sésamo, almendras, lentejas y garbanzos.
Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Valor biológico de las proteínas.
Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Se pueden clasificar las proteínas de la siguiente manera, en función de su cualidad y eficacia: La clara del huevo, los pescados, las carnes blancas (aves), las carnes rojas, la proteína entera de leche, las proteínas vegetales (soja...).
Requerimientos diarios de proteínas.
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,
puesto que varía en función de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas, que también podéis consultar.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Una dieta muy rica en proteínas de origen animal se ha relacionado con una disminución de la masa ósea, en especial en grupos de población en los que la ingesta de calcio es pobre. La causa por la cual el consumo en exceso de proteínas favorece el desarrollo de osteoporosis se debe a su efecto hipercalciúrico. Por cada gramo de ingesta de este nutriente por encima de las recomendaciones se produce una pérdida adicional de un gramo de calcio por la orina. El mecanismo por el cual las proteínas inducen hipercalciuria es múltiple. Por un lado, el exceso de proteínas de la dieta aumenta el filtrado glomerular y, por tanto, el calcio filtrado por el riñón. Por otro lado, el efecto acidificante de las proteínas a nivel sanguíneo estimula la resorción ósea. Este efecto acidificante, además, induce una disminución de la reabsorción tubular de calcio a nivel del túbulo renal distal. Por último, el calcio se une al azufre de las proteínas formando complejos calcio-azufre que no se reabsorben por el túbulo renal y se pierde por la orina.
¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar: Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes
en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sea de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.
El colágeno es una proteína fibrosa que forma el tejido conectivo, y que en los mamíferos y aves constituye una proporción muy importante de las proteínas totales, del orden de un cuarto del total, lo que la hace la mayoritaria.
Es un constituyente básico de los cartílagos, huesos, piel, ligamentos, tendones, dentina, pared de los vasos sanguíneos, córnea, así como del tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales.
El calentamiento del colágeno produce su desnaturalización. En algunos peces de aguas frías, el colágeno se desnaturaliza a menos de 20ºC. En el cocinado de los alimentos, parte del colágeno se solubiliza y forma la "gelatina", que imparte viscosidad a los guisos.
Desde el punto de vista nutricional, el colágeno y aún más la gelatina, son proteínas muy desequilibradas en cuanto a su composición de aminoácidos. El colágeno es muy deficiente en triptófano, y la gelatina prácticamente carece de él, ya que el poco que existía se suele destruir en su preparación.
El cartílago de las articulaciones, al igual que todos los tejidos y componentes de nuestro cuerpo, exceptuando el nervioso, se regenera y destruye constantemente. Con el paso de los años o por efecto de un sobreuso, sobrepresión o traumatismo, este equilibrio se rompe y la destrucción gana a la reconstrucción. A los 40 años producimos la mitad de colágeno que en la adolescencia, con el consecuente envejecimiento y pérdida de flexibilidad de los tejidos de los que forma parte.
Las articulaciones son las zonas de contacto entre huesos que permiten el movimiento. El cartílago articular es el tejido que recubre y protege la zona de los huesos que constituye la articulación, para evitar su desgaste por rozamiento. Las fibras de colágeno forman la estructura del cartílago y le dan resistencia y elasticidad. El colágeno constituye el 60% del peso seco de la matriz del cartílago articular.
Los trastornos articulares de distinta índole son un mal que aqueja a gran parte de la población. La artrosis, uno de los más comunes y limitantes, se estima que ocupa el 10% de las visitas al médico de atención primaria. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso subcondral. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas si se priorizan los alimentos y los nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante.
Alimentos para las articulaciones.
Existen alimentos y nutrientes con acción antiinflamatoria y antioxidante que ayudan a prevenir algunas dolencias articulares y a mejorar sus síntomas.
De entre todos los nutrientes que existen, hay algunos que sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (D, A, C, B6, K) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
El magnesio es un elemento fundamental de la estructura ósea y de las membranas celulares. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. El valor sérico de magnesio se asocia de forma directa con la proliferación de las células osteoblásticas, las que sirven a la regeneración ósea. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
Alimentos ricos en magnesio: Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g). Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional). Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
El azufre en el organismo, en mayor medida, está en forma de condroitín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno.
Alimentos ricos en azufre: Ajo, cebolla, col de Bruselas, espárragos, col rizada, germen de trigo.
El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en la cohorte del ensayo Framingham Offspring (estudio epidemiológico en más de 5000 jóvenes).
En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular,
los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
Proteínas. Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y las diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina.
Triptófano. Son fuentes de triptófano las proteínas de origen animal, huevos, pescados y carnes, y en menor medida los
cereales integrales, por lo que, junto con los sometidos a niveles altos de estrés, tienen mayor riesgo de deficiencia quie -
nes siguen una dieta vegetariana estricta. El metabolismo del triptófano requiere, además, niveles adecuados de vitamina B6 y magnesio.
Lisina. Los requerimientos nutricionales de lisina son de 1,5 g al día. En cantidades mínimas se encuentra en todos los cereales (gramíneas), pero es muy abundante en las legumbres, levadura de cerveza y frutos secos.
Metionina. Las fuentes de metionina son: carne, pescado, productos lácteos y huevos. Las personas vegetarianas la pueden conseguir de las nueces, la soja, el germen de trigo, semillas de sésamo, almendras, lentejas y garbanzos.
Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Valor biológico de las proteínas.
Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Se pueden clasificar las proteínas de la siguiente manera, en función de su cualidad y eficacia: La clara del huevo, los pescados, las carnes blancas (aves), las carnes rojas, la proteína entera de leche, las proteínas vegetales (soja...).
Requerimientos diarios de proteínas.
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,
puesto que varía en función de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas, que también podéis consultar.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Una dieta muy rica en proteínas de origen animal se ha relacionado con una disminución de la masa ósea, en especial en grupos de población en los que la ingesta de calcio es pobre. La causa por la cual el consumo en exceso de proteínas favorece el desarrollo de osteoporosis se debe a su efecto hipercalciúrico. Por cada gramo de ingesta de este nutriente por encima de las recomendaciones se produce una pérdida adicional de un gramo de calcio por la orina. El mecanismo por el cual las proteínas inducen hipercalciuria es múltiple. Por un lado, el exceso de proteínas de la dieta aumenta el filtrado glomerular y, por tanto, el calcio filtrado por el riñón. Por otro lado, el efecto acidificante de las proteínas a nivel sanguíneo estimula la resorción ósea. Este efecto acidificante, además, induce una disminución de la reabsorción tubular de calcio a nivel del túbulo renal distal. Por último, el calcio se une al azufre de las proteínas formando complejos calcio-azufre que no se reabsorben por el túbulo renal y se pierde por la orina.
¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar: Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes
en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sea de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.
Azúcar blanca.
El azúcar se produce a través de un proceso de extracción a partir del jugo de caña o remolacha eliminando todo lo que éstas contienen: fibra, minerales, vitaminas y oligoelementos. Pero los nutrientes que le quitan a la remolacha es justo lo que necesitaríamos para metabolizar el azúcar. Por eso se dice que aporta “calorías vacias”, porque no contiene nada, lo cual no es ninguna ventaja.
Lo contrario sería cuando comemos frutas o verduras: calorías llenas porque contienen importantes cantidades de vitaminas y minerales.
Al carecer de vitaminas, minerales, proteínas o grasas, resulta acidificante, ya que para metabolizarse y desdoblar la sacarosa en glucosa utiliza de nuestras reservas orgánicas: vitaminas (en especial las del grupo B), minerales (como el calcio y cromo) y aminoácidos (tales como el triptófano y la metionina). Cuando estas reservas alcalinas disminuyen o son utilizadas por el sistema, el cuerpo se empieza a tornar mas ácido, pues empieza a absorber estos minerales de las células para poder limpiar la sangre.
Constantemente la sangre se encuentra autorregulándose para no caer en acidez metabólica, de esta forma garantiza el buen funcionamiento celular, optimizando el metabolismo.
Sodio.
El sodio es consumido principalmente como sal (cloruro de sodio). Pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso.
Junto con otros minerales, como el potasio y cloruro, la principal función del sodio es mantener el balance adecuado de líquidos en el organismo y el balance ácido de los líquidos del cuerpo. El sodio y el cloruro actúan en gran parte fuera de las células corporales, mientras que el potasio actúa principalmente dentro de las células. Juntos, estos minerales ayudan a regular el movimiento de salida y entrada de los fluidos de las células corporales. Durante este movimiento de fluidos se transportan nutrientes a las células y se eliminan los desechos.
El consumo excesivo de sodio incrementa la presión sanguínea, tanto en individuos hipertensos o normales, que a su vez
aumenta el riesgo de apoplejía, enfermedad coronaria, falla cardíaca y enfermedad renal.
Experimentos en animales, estudios epidemiológicos y ensayos clínicos aleatorios han demostrado que una disminución en la ingesta de sal reduce la excreción urinaria de calcio. Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas mostró que la pérdida de densidad ósea de la cadera durante un período de 2 años estaba relacionada con el sodio urinario de 24 horas al ingreso al estudio, y fue tan fuerte como el relacionado con la ingesta de calcio. Se calculó que una reducción en la ingesta de sal de 10 a 5 g/día, tendría el mismo efecto sobre la densidad ósea de la cadera que un aumento en la ingesta de calcio de 1000 mg/día, una cantidad difícil de alcanzar sin recurrir a suplementos.
Fósforo.
Este mineral se encuentra en muchas fuentes alimenticias diferentes: pescados y carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos integrales y legumbres, permitiendo que la mayoría de la gente obtenga cantidades adecuadas de fósforo.
Equilibrio calcio/fósforo.
El fósforo y el calcio deben mantenerse en equilibrio homeostático en el organismo, de forma que la abundancia o la deficiencia de uno afecta la capacidad de absorción y aprovechamiento del otro. Para conseguir una dieta reforzante de los huesos se deben conocer y consumir en abundancia los alimentos ricos en calcio, pero es igualmente importante conocer su contenido en fósforo; todos aquellos que contengan una mayor proporción de calcio que de fósforo serán alimentos que se puedan considerar altamente calcificantes. Al contrario, consumir abundantemente alimentos con mucho fósforo y poco calcio resulta una dieta descalcificante que favorece la salida y pérdida de calcio de los huesos.
El azúcar se produce a través de un proceso de extracción a partir del jugo de caña o remolacha eliminando todo lo que éstas contienen: fibra, minerales, vitaminas y oligoelementos. Pero los nutrientes que le quitan a la remolacha es justo lo que necesitaríamos para metabolizar el azúcar. Por eso se dice que aporta “calorías vacias”, porque no contiene nada, lo cual no es ninguna ventaja.
Lo contrario sería cuando comemos frutas o verduras: calorías llenas porque contienen importantes cantidades de vitaminas y minerales.
Al carecer de vitaminas, minerales, proteínas o grasas, resulta acidificante, ya que para metabolizarse y desdoblar la sacarosa en glucosa utiliza de nuestras reservas orgánicas: vitaminas (en especial las del grupo B), minerales (como el calcio y cromo) y aminoácidos (tales como el triptófano y la metionina). Cuando estas reservas alcalinas disminuyen o son utilizadas por el sistema, el cuerpo se empieza a tornar mas ácido, pues empieza a absorber estos minerales de las células para poder limpiar la sangre.
Constantemente la sangre se encuentra autorregulándose para no caer en acidez metabólica, de esta forma garantiza el buen funcionamiento celular, optimizando el metabolismo.
Sodio.
El sodio es consumido principalmente como sal (cloruro de sodio). Pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso.
Junto con otros minerales, como el potasio y cloruro, la principal función del sodio es mantener el balance adecuado de líquidos en el organismo y el balance ácido de los líquidos del cuerpo. El sodio y el cloruro actúan en gran parte fuera de las células corporales, mientras que el potasio actúa principalmente dentro de las células. Juntos, estos minerales ayudan a regular el movimiento de salida y entrada de los fluidos de las células corporales. Durante este movimiento de fluidos se transportan nutrientes a las células y se eliminan los desechos.
El consumo excesivo de sodio incrementa la presión sanguínea, tanto en individuos hipertensos o normales, que a su vez
aumenta el riesgo de apoplejía, enfermedad coronaria, falla cardíaca y enfermedad renal.
Experimentos en animales, estudios epidemiológicos y ensayos clínicos aleatorios han demostrado que una disminución en la ingesta de sal reduce la excreción urinaria de calcio. Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas mostró que la pérdida de densidad ósea de la cadera durante un período de 2 años estaba relacionada con el sodio urinario de 24 horas al ingreso al estudio, y fue tan fuerte como el relacionado con la ingesta de calcio. Se calculó que una reducción en la ingesta de sal de 10 a 5 g/día, tendría el mismo efecto sobre la densidad ósea de la cadera que un aumento en la ingesta de calcio de 1000 mg/día, una cantidad difícil de alcanzar sin recurrir a suplementos.
Fósforo.
Este mineral se encuentra en muchas fuentes alimenticias diferentes: pescados y carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos integrales y legumbres, permitiendo que la mayoría de la gente obtenga cantidades adecuadas de fósforo.
Equilibrio calcio/fósforo.
El fósforo y el calcio deben mantenerse en equilibrio homeostático en el organismo, de forma que la abundancia o la deficiencia de uno afecta la capacidad de absorción y aprovechamiento del otro. Para conseguir una dieta reforzante de los huesos se deben conocer y consumir en abundancia los alimentos ricos en calcio, pero es igualmente importante conocer su contenido en fósforo; todos aquellos que contengan una mayor proporción de calcio que de fósforo serán alimentos que se puedan considerar altamente calcificantes. Al contrario, consumir abundantemente alimentos con mucho fósforo y poco calcio resulta una dieta descalcificante que favorece la salida y pérdida de calcio de los huesos.
Alimentos que aumentan la eliminación renal del calcio.
· El exceso de proteínas: una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio, ya que también actúan acidificando el organismo. No hay que abusar de las fuentes proteicas más concentradas como carne, huevos, lácteos.
· Dieta baja en proteína de calidad y alta en fósforo.
· Beber café con frecuencia.
· El azúcar y los refinados: los alimentos refinados, especialmente los azucarados, apenas contienen minerales. Este tipo de alimentos son acidificantes en el organismo, por lo que deben “robar” el calcio de los huesos para su neutralización cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.
· Abuso de medicamentos (esteroides, heparina, barbitúricos, litio), antiácidos y aditivos como el flúor.
· Refrescos de cola, porque contienen ácido fosfórico (fósforo) que favorece la descalcificación ósea.
· El exceso de sal: Hay que evitar añadir sal a los alimentos y los alimentos con alto contenido en sodio.
Fuentes de información.
Comida amiga. Mª José Roselló
Nutrición y Salud. Dr. José Félix Meco
Sal y osteoporosis. Wolfson Institute of Preventive Medicine
Influencia de la dieta en la salud ósea. Valero Zanuy, Hawkins Carranza
Efectos adversos de una elevada ingesta de sodio y proteína. Dr. Luis A.Caballero.
La dieta alcalina. Dr. Norberto Franklin Feldman
Food Insight. Fundación del Consejo Internacional de información alimentaria
· El exceso de proteínas: una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio, ya que también actúan acidificando el organismo. No hay que abusar de las fuentes proteicas más concentradas como carne, huevos, lácteos.
· Dieta baja en proteína de calidad y alta en fósforo.
· Beber café con frecuencia.
· El azúcar y los refinados: los alimentos refinados, especialmente los azucarados, apenas contienen minerales. Este tipo de alimentos son acidificantes en el organismo, por lo que deben “robar” el calcio de los huesos para su neutralización cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.
· Abuso de medicamentos (esteroides, heparina, barbitúricos, litio), antiácidos y aditivos como el flúor.
· Refrescos de cola, porque contienen ácido fosfórico (fósforo) que favorece la descalcificación ósea.
· El exceso de sal: Hay que evitar añadir sal a los alimentos y los alimentos con alto contenido en sodio.
Fuentes de información.
Comida amiga. Mª José Roselló
Nutrición y Salud. Dr. José Félix Meco
Sal y osteoporosis. Wolfson Institute of Preventive Medicine
Influencia de la dieta en la salud ósea. Valero Zanuy, Hawkins Carranza
Efectos adversos de una elevada ingesta de sodio y proteína. Dr. Luis A.Caballero.
La dieta alcalina. Dr. Norberto Franklin Feldman
Food Insight. Fundación del Consejo Internacional de información alimentaria