Fibra alimentaria
La fibra alimentaria es un componente de los vegetales que no puede ser digerido por el organismo debido a que los humanos carecemos de las enzimas necesarias para degradarla; al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.
En un principio se creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos. Pero se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello, realiza funciones vitales para nuestra salud.
De media, se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra al día, obtenida a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. En general dos tercios de la fibra de la dieta en una alimentación mixta pueden llegar a estar compuestos por fibra insoluble. Casi todos los alimentos que aportan fibra, tienen más insoluble que soluble. Es importante señalar que para obtener los beneficios de la fibra dietética se deben tomar suficientes líquidos (agua, sopas, jugos, etc. ); al menos dos litros al día, para permitir que se efectúen en forma adecuada los movimientos intestinales y evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
Beneficios de la fibra alimentaria
Los efectos beneficiosos de la fibra son debidos tanto a sus propiedades mecánicas como bioquímicas en el tracto intestinal. El déficit de ingesta de fibra se ha involucrado en la patogénesis de diversas enfermedades como constipación, síndrome de colon irritable, diverticulosis, apendicitis, cáncer colo-rectal, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes mellitus y aterosclerosis.
La fibra no ingresa a nuestro sistema sanguíneo, el cuerpo no utiliza la fibra para crear energía sino que la expulsa del cuerpo. Cuando el intestino grueso tiene un movimiento de expansión y contracción adecuado, transporta la comida sin dificultad. La fibra ayuda al movimiento intestinal y los desperdicios de la digestión pueden entonces ser expulsados más fácilmente. Es por esta razón que la fibra puede corregir ciertos problemas del intestino grueso y del colon.
Actualmente hay evidencia de que las diferentes fracciones presentes en la FD influyen de una manera positiva en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares, la diabetes mellitus, el cáncer y la hipertensión arterial, entre las más estudiadas. El aumento de fibra en la dieta debe realizarse en forma paulatina para evitar efectos adversos como diarrea o distensión abdominal.
El poder de los cambios en la dieta
Lo que comemos es determinante en el tipo de bacterias que viven en nuestros intestinos. Los intestinos de las personas que viven en Japón, por ejemplo, contienen bacterias especializadas que ayudan en la digestión de las algas marinas. Los estudios han demostrado que podemos cambiar la composición de nuestra flora intestinal en tan sólo 24 horas luego de cambiar nuestra dieta.
La buena salud depende de una flora bacteriana diversa, por eso es necesario consumir alimentos no procesados, integrales, locales y a ser posible ecológicos.
Una dieta con gran consumo de azúcares e hidratos de carbono refinados, favorece el crecimiento desmesurado de levaduras, hongos y bacterias patógenas, disminuyendo el número de bacterias beneficiosas y promoviendo la inflamación sistemática.
El consumo de alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir o sauerkraut nos aportan bacterias productoras de acido láctico, muy beneficiosas para el funcionamiento del sistema digestivo. El consumo de aceite omega 3, ya sea a través de los pescados o de suplementos es muy beneficioso para reducir la inflamación de un intestino dañado y permeable. De esta manera sanamos la pared intestinal favoreciendo el asentamiento de la flora bacteriana.
El olvidado consomé, preparado con huesos es muy rico en glicina, un aminoácido que contribuye a la regeneración celular, promoviendo la impermeabilidad del epitelio gastrointestinal.
Fibra soluble
Tiene una gran capacidad saciante ya que absorbe agua y se hincha en el estómago, aumentando mucho de volumen. Esto provoca que tengamos la sensación de tener el estómago lleno.
También por esta propiedad de absorber agua, es una gran reguladora del tránsito intestinal, ya que aporta volumen y consistencia al bolo fecal. Esto sirve de ayuda tanto en caso de diarrea como en caso de estreñimiento.
Además, la fibra soluble reduce la absorción a nivel intestinal de grasas y azúcares, por lo que se recomienda en caso de hiperglucemia, resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, exceso de colesterol y de triglicéridos.
Este tipo de fibra evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de los alimentos. La fibra soluble forma un gel que atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que éste pase a la corriente sanguínea. El hígado, que necesita del colesterol para formar los ácidos grasos, necesita tomarlo de la sangre, lo que produce una disminución del mismo.
Fibra insoluble
Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, aunque también tiene la capacidad de absorberla. Estimula el peristaltismo (movimiento) acelerando el tránsito intestinal, por lo que se recomienda en caso de estreñimiento pero no en caso de diarrea.
Estudios clínicos demuestran que una dieta que incluya fibra insoluble disminuye el riesgo de enfermedades como la diverticulitis y el cáncer de colon (se cree que en el caso del cáncer se debe a que limpia los intestinos de toxinas que podrían favorecer las mutaciones cancerígenas).
Fuentes alimentarias de fibra
Alimentos ricos en fibra soluble:
Frutas. Las más ricas en fibra alimentaria son: kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. También son un buen aporte de fibra aunque en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
Verduras y hortalizas. Destacan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. También son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.
Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.
Alimentos ricos en fibra insoluble:
Cereales integrales o de grano entero. Los más ricos en fibra alimentaria son: salvado de trigo y de avena, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral, pan de centeno, quinoa y arroz integral.
Otros alimentos ricos en fibra:
Las legumbres destacan entre los alimentos ricos en fibra ya que son muy ricas en los dos tipos de fibra, es decir, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Las que más cantidad contienen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.
La avena es un cereal que también contiene fibra soluble e insoluble en grandes cantidades.
Gases a nivel abdominal
Parte de la fibra que tomamos sirve de alimento a la flora intestinal y estos microorganismos la fermentan con la obtención de energía para su supervivencia y la producción de gas. Especialmente, algunos tipos de oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en leguminosas, coles, etcétera. son muy propensos a provocar meteorismo. Estos alimentos son flatulentos porque colaboran en la producción de gases intestinales.
Solución: cocinar las legumbres añadiendo un poco de comino; romper el hervor mientras se cuecen las legumbres: bien al retirándolas del fuego o añadiendo agua fría; poner a remojo las legumbres al menos desde la noche anterior; cocinarlas de modo lento; no dejar las leguminosas al dente; eliminar el hollejo con ayuda de un pasapurés, son algunas de las formas de mejorar la tolerancia a estos alimentos.
Tomarse el tiempo necesario para comer, masticar de forma adecuada y con la boca cerrada, comer despacio, sin prisas, no hablar mientras se come, beber líquido al terminar de comer y realizar ejercicio físico son también aspectos fundamentales para la prevención de los gases.
Otras alternativas: Como en la mayoría de las patologías, los efectos de los gases se pueden paliar de varias maneras:
Utiliza enzimas digestivas para reducir los gases de las comidas altas en fibra. Esto te ayudará a digerir mejor los carbohidratos, lo que te permitirá consumir alimentos que normalmente provocan gases. Consumir piña y papaya, cuyas enzimas ayudan a la digestión y evitan la formación de gases.
Consumir infusiones de manzanilla, canela o cardamomo después de la comida, para una mejor digestión.
Los suplementos que contienen simeticona, por ejemplo, pueden ayudar a que los gases pasen más fácilmente, lo que puede aliviar el dolor asociado con ellos.
Carbón vegetal activado, en cualquiera de sus presentaciones, cápsulas, perlas o combinado con otros ingredientes activos. El carbón vegetal activo es el absorbente natural más poderoso. Tiene la capacidad de absorber ciertas sustancias como bacterias, toxinas y gases, por lo que es muy eficaz en el tratamiento de problemas funcionales del sistema digestivo como pueden ser los dolores abdominales, las diarreas y la inflamación del vientre por gases. El carbón vegetal activo suprime rápida y eficazmente la aerofagia, los eructos y los desagradables gases intestinales.
Referencias
Yhanna Sánchez Estruga
Revista BioEssays
Gabriela Páez Huerta
Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, Eufic.
David C. Dugdale, III, MD, Adam.
MedlinePlus
Joseph W. Reardon, Food and Drug Protection Division
Gabriela Gottau
Arantza Ruiz de las Heras, Complejo hospitalario de Navarra
Natàlia Gimferrer Morató
La fibra alimentaria es un componente de los vegetales que no puede ser digerido por el organismo debido a que los humanos carecemos de las enzimas necesarias para degradarla; al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.
En un principio se creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos. Pero se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello, realiza funciones vitales para nuestra salud.
De media, se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra al día, obtenida a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. En general dos tercios de la fibra de la dieta en una alimentación mixta pueden llegar a estar compuestos por fibra insoluble. Casi todos los alimentos que aportan fibra, tienen más insoluble que soluble. Es importante señalar que para obtener los beneficios de la fibra dietética se deben tomar suficientes líquidos (agua, sopas, jugos, etc. ); al menos dos litros al día, para permitir que se efectúen en forma adecuada los movimientos intestinales y evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
Beneficios de la fibra alimentaria
Los efectos beneficiosos de la fibra son debidos tanto a sus propiedades mecánicas como bioquímicas en el tracto intestinal. El déficit de ingesta de fibra se ha involucrado en la patogénesis de diversas enfermedades como constipación, síndrome de colon irritable, diverticulosis, apendicitis, cáncer colo-rectal, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes mellitus y aterosclerosis.
La fibra no ingresa a nuestro sistema sanguíneo, el cuerpo no utiliza la fibra para crear energía sino que la expulsa del cuerpo. Cuando el intestino grueso tiene un movimiento de expansión y contracción adecuado, transporta la comida sin dificultad. La fibra ayuda al movimiento intestinal y los desperdicios de la digestión pueden entonces ser expulsados más fácilmente. Es por esta razón que la fibra puede corregir ciertos problemas del intestino grueso y del colon.
Actualmente hay evidencia de que las diferentes fracciones presentes en la FD influyen de una manera positiva en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares, la diabetes mellitus, el cáncer y la hipertensión arterial, entre las más estudiadas. El aumento de fibra en la dieta debe realizarse en forma paulatina para evitar efectos adversos como diarrea o distensión abdominal.
El poder de los cambios en la dieta
Lo que comemos es determinante en el tipo de bacterias que viven en nuestros intestinos. Los intestinos de las personas que viven en Japón, por ejemplo, contienen bacterias especializadas que ayudan en la digestión de las algas marinas. Los estudios han demostrado que podemos cambiar la composición de nuestra flora intestinal en tan sólo 24 horas luego de cambiar nuestra dieta.
La buena salud depende de una flora bacteriana diversa, por eso es necesario consumir alimentos no procesados, integrales, locales y a ser posible ecológicos.
Una dieta con gran consumo de azúcares e hidratos de carbono refinados, favorece el crecimiento desmesurado de levaduras, hongos y bacterias patógenas, disminuyendo el número de bacterias beneficiosas y promoviendo la inflamación sistemática.
El consumo de alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir o sauerkraut nos aportan bacterias productoras de acido láctico, muy beneficiosas para el funcionamiento del sistema digestivo. El consumo de aceite omega 3, ya sea a través de los pescados o de suplementos es muy beneficioso para reducir la inflamación de un intestino dañado y permeable. De esta manera sanamos la pared intestinal favoreciendo el asentamiento de la flora bacteriana.
El olvidado consomé, preparado con huesos es muy rico en glicina, un aminoácido que contribuye a la regeneración celular, promoviendo la impermeabilidad del epitelio gastrointestinal.
Fibra soluble
Tiene una gran capacidad saciante ya que absorbe agua y se hincha en el estómago, aumentando mucho de volumen. Esto provoca que tengamos la sensación de tener el estómago lleno.
También por esta propiedad de absorber agua, es una gran reguladora del tránsito intestinal, ya que aporta volumen y consistencia al bolo fecal. Esto sirve de ayuda tanto en caso de diarrea como en caso de estreñimiento.
Además, la fibra soluble reduce la absorción a nivel intestinal de grasas y azúcares, por lo que se recomienda en caso de hiperglucemia, resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, exceso de colesterol y de triglicéridos.
Este tipo de fibra evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de los alimentos. La fibra soluble forma un gel que atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que éste pase a la corriente sanguínea. El hígado, que necesita del colesterol para formar los ácidos grasos, necesita tomarlo de la sangre, lo que produce una disminución del mismo.
Fibra insoluble
Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, aunque también tiene la capacidad de absorberla. Estimula el peristaltismo (movimiento) acelerando el tránsito intestinal, por lo que se recomienda en caso de estreñimiento pero no en caso de diarrea.
Estudios clínicos demuestran que una dieta que incluya fibra insoluble disminuye el riesgo de enfermedades como la diverticulitis y el cáncer de colon (se cree que en el caso del cáncer se debe a que limpia los intestinos de toxinas que podrían favorecer las mutaciones cancerígenas).
Fuentes alimentarias de fibra
Alimentos ricos en fibra soluble:
Frutas. Las más ricas en fibra alimentaria son: kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. También son un buen aporte de fibra aunque en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
Verduras y hortalizas. Destacan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. También son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.
Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.
Alimentos ricos en fibra insoluble:
Cereales integrales o de grano entero. Los más ricos en fibra alimentaria son: salvado de trigo y de avena, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral, pan de centeno, quinoa y arroz integral.
Otros alimentos ricos en fibra:
Las legumbres destacan entre los alimentos ricos en fibra ya que son muy ricas en los dos tipos de fibra, es decir, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Las que más cantidad contienen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.
La avena es un cereal que también contiene fibra soluble e insoluble en grandes cantidades.
Gases a nivel abdominal
Parte de la fibra que tomamos sirve de alimento a la flora intestinal y estos microorganismos la fermentan con la obtención de energía para su supervivencia y la producción de gas. Especialmente, algunos tipos de oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en leguminosas, coles, etcétera. son muy propensos a provocar meteorismo. Estos alimentos son flatulentos porque colaboran en la producción de gases intestinales.
Solución: cocinar las legumbres añadiendo un poco de comino; romper el hervor mientras se cuecen las legumbres: bien al retirándolas del fuego o añadiendo agua fría; poner a remojo las legumbres al menos desde la noche anterior; cocinarlas de modo lento; no dejar las leguminosas al dente; eliminar el hollejo con ayuda de un pasapurés, son algunas de las formas de mejorar la tolerancia a estos alimentos.
Tomarse el tiempo necesario para comer, masticar de forma adecuada y con la boca cerrada, comer despacio, sin prisas, no hablar mientras se come, beber líquido al terminar de comer y realizar ejercicio físico son también aspectos fundamentales para la prevención de los gases.
Otras alternativas: Como en la mayoría de las patologías, los efectos de los gases se pueden paliar de varias maneras:
Utiliza enzimas digestivas para reducir los gases de las comidas altas en fibra. Esto te ayudará a digerir mejor los carbohidratos, lo que te permitirá consumir alimentos que normalmente provocan gases. Consumir piña y papaya, cuyas enzimas ayudan a la digestión y evitan la formación de gases.
Consumir infusiones de manzanilla, canela o cardamomo después de la comida, para una mejor digestión.
Los suplementos que contienen simeticona, por ejemplo, pueden ayudar a que los gases pasen más fácilmente, lo que puede aliviar el dolor asociado con ellos.
Carbón vegetal activado, en cualquiera de sus presentaciones, cápsulas, perlas o combinado con otros ingredientes activos. El carbón vegetal activo es el absorbente natural más poderoso. Tiene la capacidad de absorber ciertas sustancias como bacterias, toxinas y gases, por lo que es muy eficaz en el tratamiento de problemas funcionales del sistema digestivo como pueden ser los dolores abdominales, las diarreas y la inflamación del vientre por gases. El carbón vegetal activo suprime rápida y eficazmente la aerofagia, los eructos y los desagradables gases intestinales.
Referencias
Yhanna Sánchez Estruga
Revista BioEssays
Gabriela Páez Huerta
Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, Eufic.
David C. Dugdale, III, MD, Adam.
MedlinePlus
Joseph W. Reardon, Food and Drug Protection Division
Gabriela Gottau
Arantza Ruiz de las Heras, Complejo hospitalario de Navarra
Natàlia Gimferrer Morató